"Nikad se nemoj
kajati sto si
malo jeo"
Tomas Dzeferson
Predsednik SAD-a
Od 1801 - 1808.
Masti ili lipidi su hemijska jedinjenja
nerastvorljiva u vodi. Sastoje
se pre svega od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika, kao i ugljeni
hidrati, ali su ti atomi drugacije rasporedjeni.
Razlicite vrste masti
· Prosti lipidi (neutralne
masti):
sastoje se iz jednog molekula glicerina i tri molekula masnih kiselina.
Zbog toga se nazivaju i trigliceridi.
· Slozeni lipidi (lipoidi)
pored glicerina i masnih kiselina njihova
struktura sadrzi i druge elemente kao sto su fosfor, azot, sumpor.
Lecitin, cefalin i sfingomielin su slozeni lipidi koji obavljaju vazne
funkcije u organizmu, posebno u nervnom tkivu. Masne kiseline su
osnovni sastojak masti i one im daju razlicite ukuse, teksturu i fluidnost.
Masti se dele na dve grupe, u hemijskom pogledu, sto je veoma vazno
za ishranu jer se njihova svojstva razlikuju.
· Zasicene masne kiseline:
svi njihovi atomi ugljenika povezani su
prostim vezama, zbog toga su zasicene vodonikom. Skoro su sve
zivotinjskog porekla, sem onih iz kokosovog oraha i palme. Uglavnom
su cvrste na normalnoj temperaturi. Zasicene masne kiseline stvaraju
cvrste masti. Kod zivotinja, one se koriste kao rezerva. Obilna upotreba
zascenih masnih kiselina povecava nivo holesterola u krvi i povecava
smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.
· Nezasicene masne kiseline:
one imaju dvostruku vezu izmedu dva
od svojih atoma ugljenika (mononezasicene) ili vise dvostrukih veza
(polinezasicene). Najveci izvor tih masnih kiselina su biljke, a posebno
orasi, lesnik, badem i drugo slicno voce, kao i klice zitarica.
Riblja mast takodje sadrzi nezasicene masne hiseline. Obicno su u
tecnom stanju (ulje). I posto njihovi atomi ugljenika nisu zasiceni
atomima vodonika, one bolje stupaju u reakciju sa drugim supstancama
za vreme metabolizacije.
Oleinska kiselina je mononezasicena
masna kiselina sastavijena od
18 atoma ugljenika. Ona se moze pronaci u maslinovom ulju, koje je
sastavijeno od 93% glicerina i oleinske kiseline, ali i u drugim uljima
od semenki. Nezasicene masne kiseline, kao sto je oleinska, a posebno
polinezasicene koje se nalaze u klici psenice, orasima, suncokretu, soji
i kosticama grozdja, bez ikakve sumnje blagotvornije su za nase zdravlje.
Izmedju ostalog, one smanjuju nivo holesterola u organizmu.
Varenje i koriscenje masti
Masti usporavaju proces varenja stvaraju
osecaj sitosti u zelucu. One
su sastojci koji se najteze vare i opterecuju funkcionisanje dva osnovna
organa za varenje: jetru i pankreas. Zbog toga se u slucajevima upale
jetre i pankreasa preporucuje rezim ishrane sa malo masti
U tankom crevu, pod dejstvomn zuci
i lipaze u pankreasnom soku,
masti se rastvaraju na glicerin i masne kiseline.Tako uspevaju da iz
creva predju u krvotok. U jetri i masnim tkivima, organizam nanovo
objedinjuje elemente koji ulaze u sastav masti i sintetizuje ih u sopstvene\
na bazi glicerina i apsorbovanih masnih kiselina.
Organizam koristi masti kao pogonsko
gorivo velike energetske
snage. Jedan gram masti proizvodi devet kalorija prilikom sagorevanja
(metabolizacije). To znaci, dvostruko vise nego ista kolicina ugljenih
hidrata ili proteina.
1) Smanjiti ukupnu kolicinu masti
koja se unosi hranom. U mesnoj
ishrani, karakteristicnoj za razvijene zemije, 45% kalorija potice od
masti, sto je veoma visok procenat. Ocigledna je povezanost izmedju
ukupne kolicine masti u ishrani i opasnosti od dobijanja nekih vrsta
raka (dojke, prostate, debelog creva. Ne sme se unositi vise od 300 mg
holesterola dnevno.
2. Smanjivati potrosnju zasicenih
masnih kiselina i najzad ih
potpuno izostaviti. Te kiseline se uglavnom mogu naci u namirnicama
zivotinjskog porekla. Smanjenje potrosnje zasicenih masnih kiselina
snizava stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.
3. Odrzavati minimalnu potrosnju
polinezasicenih masnih
kiselina. Njih mozemo pronaci u suvom vocu, biljnim uljima (od
psenicnih klica, kukuruza, soje, suncokreta...) i u ribi. Polinezasicene
masne kiseline sadrze esencijalne masne kiseline neophodne u
ishrani.
4) Mononezasicene masne kiseline,
kao sto je maslinovo ulje, treba
da pokriju razliku izmedju ukupnog unosenja masti i ukupne kolicine
zasicenih i nezasicenih masnih kiselina.
Vegetarijanska ishrana zasnovana
na vocu, zitaricama, povrcu i
mahunarkama potpuno odgovara preporukama SZO, zato sto je
siromasna mastima, a bogata mononezasicenim i polinezasicenim
masnim kiselinama. Sasvim je drugacije sa ishranom bogatom mesom
i mesnim proizvodima, koja sadrzi preterane kolicine masti (do 45%
od ukupnih kalorija) i zasicenih masnih kiseiins zivotinjskog porekla.
Holesterol je slozeni lipid (vrsta
masti) iz grupe sterola, koji se nalazi
samo u namirnicama zivotinjskog porekla. Nas organizam moze
takodje proizvesti holesterol u jetri. Njegova funkcija u organizmu je
da sluzi kao osnovna sirovina za sintezu seksualnih hormona, zucnih
soli i membrana celija.
Holesterol je neophodna supstanca
u nasem organizmu, ali kada
njegova stopa u krvi poraste, on se talozi na zidovima arterije
smanjujuci time njihov obim: to je ateroskleroza. Otuda povisena
stopa holesterola moze dovesti do infarkta miokarda, tromboze
nedovoljne cirkulacije krvi u ekstremitetima.
Holesterol se krece kroz krv spojen
sa supstancama koje se zovu
lipoproteini. Upravo ti lipoproteini dele holesterol na dve vrste:
· LDL holesterol. Ovaj
holesterol protice krvotokom spojen
sa lipoproteinima male gustine. Taj holesterol priblizno iznosi 75%
od ukupnog holesterola u krvi. LDL holesterol pospesuje stvaranje
ateroskleroze. On se takodje naziva "losim holesterolom".
· HDL holesterol. On
protice krvotokom vezan za lipoproteine
velike gustine. Ovaj holesterol nazvan je "dobrim" jer sprecava
aterosklerozu. Njegova stopa u krvi trebalo bi da bude veca.
Maslinovo ulje malo utice na smanjenje
ukupnog holesterola, ali
nas zato stiti od ateroskleroze na taj nacin sto povecava HDL holesterol.
Ulja iz semenki bogata polinezasicenim
masnim kiselinama smanjuju
ukupni holesterol ali i HDL holesterol koji nas stiti. Otuda, iako je
njihovo ukupno dejstvo na smanjenje opasnosti od ateroskleroze
znatno, ono ipak nije potpuno. Mudro je, dakle, kombinovati potrosnju
maslinovog ulja i ulja od semenki, ali ne mesajuci ih, vec uzimajuci
ih naizmenicno.
Ribije meso sadrzi polinezasicene
masne kiseline koje takode smanjuju
holesterol, ali su zivotinjskog porekla. Valja se prisetiti da one sadrze
holesterol koji se apsorbuje i prelazi u krv. Zato riba nema tolikog dejstva
\
na holesterol, a njeno zastitno dejstvo kad je rec o aterosklerozi nema
ocekivanu efikasnost.
NAMIRNICE Kolicina u mg.100 g
Mozak 2.300
Zumance 1.500
Dzigerica 360
Masno meso 300
Ostrige 260
Maslac 250
Jastog 182
Masni sir 150
Suhomesnati proizvodi 100
Svinjska snicla 96
Teleca snicla 85
Piletina, jagnjetina 75
Kirnja ( vrsta ribe) 50
Jogurt 11
Mleko 10
Poluobrano mleko 5
Obrano mleko 0,5
Voce 0
Zitarice 0
Povrce I mahunarke 0
To su polinezasicene masne kiseline
koje nas organizam ne moze da sintetizuje.
Mi ih moramo redovno unositi celog zivota. One se drugacije zovu "vitamin
F"
(od engleske reci "fat"-masti), iako nisu vitamini u punom smislu
reci.
Linoleinska i linoleninska kiselina se nalaze u klicama zitarica (psenice, kukuruza,
ovsa. .) i u orasastim plodovima (orasima, lesniku, bademu. .. Neke namirnice
zivotinjskog porekla sadrze te kiseline, ali deset puta manje i uvek su pracene
zasicenim masnim kiselinama, stetnim po zdravije.
Nedostatak esencijalnih masnih kiselina uzrokuje sporiji rast, susenje koze,
dermatoze, nervne i genitalne poremecaje.
SZO smatra da polinezasicene masne
kiseline - od kojih je linoleinska
najvaznija - treba da budu zastupljene sa najmanje 3% u ukupnim kalorijama
koje se unose u organizam. To znaci 8 g kalorija dnevno, od cega bar 6 g
linoleinske kiseline.
Vegetarijanski rezim ishrane u potpunosti
je u stanju da zadovolji takve potrebe.
Dovoljno bi bilo na primer, svakog dana pojesti 60 grama badema. Kravlje
mleko sadrzi malu kolicinu linoleinske kiseline. Deci se stoga preporucuje
upotreba biljnog ulja od semenki, bogatog esencijalnim masnim kiselinama
· Rast organizma
· Stvaranje nervnih tkiva
· Stvara I obnavlja kozu, kosu, nokte
· Sinteza prosstoglandina.
· Smanjite upctrebu mesa posebno
svinjskog, suhomesnatih proizvoda. Nemojte pojesti vise od
3 jaja sedmicno Nema ogranicenja za belance zato sto se holesterol nalazi u
zumancetu
· Upotrebljavajte mlcne proizvode
sa manjom kolicinom mlecne
masti. Izbegavajte masne sireve, kajmak, maslac.
· Smanjite potrosnju secera, slatkisa, torti...
· Povecajte potrosnju biljnih
vlakana (integralne zitarice, voce,
narocito jabuke i povrce) koja u crevima apsorbuju zucne soli od
kojih nastaje holesterol.
· Koristite maslinovo ulje
ili ulja od kukuruza, psenicnih klica,
suncokreta.
· Izbegavajte napete situacije i stres.
· Upraznjavajte fizicke vezbe svaki dan (najmanje pola sata).
1) Ogranicite upotrebu masti u ishrani. Ugijeni hidrati, proteini sporije
se vare kada ih spremamo i unosimo u organizam sa mastima
2) Koristite masti biljnog (maslinovo ulje ili ulje od raznih semenki) umesto
masti zivotinjskog porekla.
3) Radije koristite lako svarljive masnoce, kao sto su biljna uja, kajmak, zumance.
4) Izbegavajte przenje posebno kad
je rec o proizvodima
zivotinjskog porekla. (meso, riba) Masti, narocito zivotinjske,
kvare se pri zagrevanju na visokim temperaturama , kakav je
slucaj kod przenja. U tom slucaju, stvaraju se skodljive
supstance, kao sto je akrolein koji je tesko svarljiv i
izaziva smetnje u zelucu i crevima. Ako vec przite, bolje
je koristiti namirnice biljnog porekla na temperaturama koje
nisu preterano visoke, menjajuci svaki put ulje. Maslinovo
ulje vrlo je stabilno na visokim temperaturama i veoma je
pogodno za przenje. Ulja od semenki posto lakse oksidisu
manje su pogodna za przenje.
5) Nemojte jesti vise od dva jela
bogata mastima u istom
obroku (npr. avokado, majonez, sladoled, krem).
6) Cuvajte se skrivenih masti koje
se nalaze u konzervisanim proizvodima ili
gotovim kao sto su cips, cokolada, kolaci...
BADEMI su bogati proteinima ( 18,3%) mastima (54%), vitaminima i mineralima.
Bogati su i polinezasicenim kiselinam koje snizavaju nivo holesterola u krvi